탄단지
근성장을 위한 식단.
살을 빼려면 본인이 하루에 필요한 열량보다 적게 먹어야 합니다.
반대로 근성장을 위한 벌크업을 하려면 하루에 필요한 열량보다 더 많이 먹어야 합니다.
다이어트를 하거나 근성장을 위한 운동을 계획할 때는
본인의 일일 총 칼로리 소비량을 파악해야 합니다.
계산 방법은
총소비량 = 기초대사량 *활동계수
골격근 증가를 위한 식단 계획
1. 근육 합성을 위해 사용하는 에너지보다 먹는 양이 더 많아야 합니다.
2. 소비에너지보다 350~470kcal 더 섭취해야 합니다.
3. 적절한 탄,단,지의 양을 설정해야 합니다.
체지방이 되지 않을 정도로 적당히 설정해야 합니다.
탄수화물
탄수화물 - 1분 미만의 고강도 무산소 운동인 웨이트 트레이닝을 할 때 주된 에너지원으로 사용합니다.
1~2시간 정도 지속되는 고강도 유산소운동의 주 에너지원입니다.
탄수화물은 단백질에 절약 작용을 하기 때문에
탄수화물이 부족하면 단백질이 포도당을 합성하는데 쓰일 수 있습니다.
운동 중 근 글리코겐이 부족하게 되면 단백질을 분해시켜 나오는 아미노산을 포도당으로 전환해 에너지원으로 사용할 수 있습니다.
탄수화물: 고구마, 감자, 쌀 등
단백질
단백질 섭취를 과하게 섭취하지 말자.
과도한 양 섭취시 문제점 : 아미노산 산화, 요소 생산 촉진
체중 1kg 당 1.5~2g 하루에 네 번 나눠서 섭취
지방
지방은 우리 몸에서 여러가지 좋은 기능을 합니다.
대표적으로는 뇌의 기능을 유지하는데 굉장히 중요합니다.
뇌 세포막의 인지질을 구성하는 지방산의 50% 이상이 오메가 3의 일종인 DHA인데 우리 몸에 필수지방산이 부족하면 인지기능, 시각기능 등이 저하될 수 있습니다.
지방은 다른 영양소와 균형을 잘 맞춰 섭취하면 다이어트에 오히려 도움이 되고 건강에 긍정적인 작용을 할 수 있기 때문에 식단에 지방을 포함합시다.
하루 섭취 칼로리의 20%는 지방으로 섭취하는게 좋습니다.